Six Pack कैसे बनाएं घर पर ही बनाये अपनी Body को मजबूत

3

आजकल के समय में हर कोई सिक्स पैक एब्स बनाने की सोचता है? क्यूंकि बॉडी अगर मजबूत और तगड़ी हो तो personality काफी अच्छी लगती है। हर कोई लड़की आकर्षक और 6 pack abs वाले लड़के पे फ़िदा रहती है। सिक्स पैक बनाना कोई कठिन काम नहीं है बस जज्बे की बात और आलसीपन हटाना होता है। इसके लिए आपको पेट के व्यायामों को करना पड़ता है जिसमें आपको पेट की चर्बी को burn कर मोटापे को घटाकर मजबूत और हृष्ट-पुष्ट शरीर बनाने की जरूरत होती है। घर पर six pack के लिए आपको सही व्यायाम और संतुलित भोजन की जरूरत होती है। आइये जानते है Six Pack बनाने के तरीके और घर पर ही कैसे बनाए body को मजबूत और ताकतवर।  जल्दी ही Six Pack Abs बनाने के तरीके Six pack abs workouts at home ghar par hi banaye 6 pack

जल्दी ही Six Pack Abs बनाने के तरीके 

अगर आपका शरीर मोटापे से ग्रसित है और पेट में चर्बी है तो सबसे पहले आपको अपने शरीर की इस चर्बी को हटाने के लिए व्यायाम करने जरूरी है। जिसके लिए आप jogging, cycling या swimming करें। एक बार आपकी चर्बी समाप्त और मोटापा घट जाये तो six pack बनाना कठिन नहीं होता है। यद्यपि नियमित व्यायाम और एक नियोजित आहार six pack बनाने में मदद करते हैं लेकिन आहार और व्यायाम से सम्बंधित सरल युक्तियाँ जो आके एब्स को जल्दी बनाने में फायदेमंद होंगे।

प्रोटीन खाएं – Six pack बनाने के लिए आहार का सही तरीके से उपयोग करना सबसे महत्वपूर्ण भूमिका है, ताकि आपके शरीर की माँसपेशया जल्दी ही विकसित हो, जिसके लिए आपको प्रोटीन की सही मात्रा लेनी बहुत जरूरी है। प्रोटीन के लिए नाश्ते में अंडे, दही और सेम खाएं, इनमे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के गुण अधिक मात्रा में होते हैं।

अपने आप को हाइड्रेटेड रखें – ज्यादा से ज्यादा पानी पियें इससे आपके चयापचय में तेजी आने में मदद मिलेगी और साथ ही वसा तेजी से बुरण होगा। शरीर की वसा एक बार दूर होने लगेगी तो व्यायाम करने से आपके शरीर पर काफी परिवर्तन आने लगेगा।

छोटे छोटे समय में भोजन करें – यदि आपका शरीर दुबला पतला है तो आपको Six pack बनाने और शरीर को ज्यादा आकर्षित करने के लिए पुरे दिन में छोटे छोटे समय में भोजन करना चाहिए। शरीर को प्रयाप्त मात्रा में भोजन मिलने से शरीर में ऊर्जा मिलती रहती है। कई छोटे भोजन चयापचय में तेजी लाते हैं व्यायाम के दौरान ऊर्जा व्यय में बृद्धि करते हैं।

घर पर Six Pack बनाने के 10 बेहतरीन व्यायाम

पेट की मांसपेशियों को कसरत करने वाले 10 बेहतरीन व्यायाम जो की आप जिम उपकरणों या घर पर ही बना सकते हैं।

1. Jack Knife Sit Ups

Jack Knife Sit ups six pack abs बनाने का बेहतरीन उपाय है। यह कसरत पेट की तरफ को आकर देने में मदद करता है। यह पेट का व्यायाम जो पेट की मांसपेशियों ऊपरी और निचले छेत्रो का काम करती है। इस व्यायाम को करने के लिए आप ज़मीन पर हाथ और पैरो को सीधा करके लेट जाएँ। अब आपको आने हाथ और पैर दोनों उप्पर एक साथ उठाने और केवल अपन हिप पर पूरा वजन रखना है। अब अपने हाथो की उंगलियों से पैरो को छूने की कोशिश करें। ध्यान रहे घुटने मुड़ने नहीं चाहिए। कुछ समय प्रतीक्षा करने के बाद पहली स्थिति में आजायें। इसे एक बार में 10 से 15 बार करें जो एक सेट बनता है। ऐसे ही 2 से 3 सेट एक दिन में करें।

2. Seated Leg Tuck

Seated Leg Tuck सिक्स पैक के लिए प्रभावी व्यायाम है जो ऊपरी और निचले तरफ से पेट को टोनिंग करने में मदद करता है। यह पूरी तरह से पेट का कसरत है जो की पेट की वसा को काम करने और मजबूती देने में सहायता करता है। एक कुर्शी पर बैठे और हाथों से कुर्सी को पकडे और पैरों को उप्पर की ओर बढ़ाये और घुटनों को मोड़ लें। अब लगभग 45 डिग्री के कोण पर वापस लेट लें और अपने पैरों को थोड़ा बढ़ाएं और घुटनों को मोड़ लें। अपनी ऊपरी शरीर को अपनी पीठ में घुमाकर उसे आगे की तरह घमाये आपका शरीर वी आकार में होना चाहिए। जैसा आप चित्र में देख रहे वैसा ही करना है। इसे एक बार में दो बार दोहराएं, जो 1 सेट बनाता है। 2 से 3 सेट करें

3. Exercise Ball Pull-In

Exercise Ball Pull-In पुरुषो और महिलाओ के पेट की चर्बी को कम करने का सबसे अच्छा व्यायाम है। जो पूरी तरह सपाट पेट विकसित करने में सहायता करता है, और सिक्स पैक बनाने में सहायता करता है। यह कसरत निचले भाग से शरीर को सही आकर और विकसित करने में मदद करता है। इस अभ्यास में आपको अपने शरीर को स्थिर करने के साथ साथ शरीर को मजबूती देनी है। जिसके लिए एक गेंद लें और उसके उप्पर पैरो को रखकर शरीर को सीधा और हाथो को ज़मीन पर रखें। अब पुश-उप की स्थिति में आएं। अब जिस प्रकार चित्र में आप देख रहे हैं, पैरो किन उँगलियों की मदद से गेंद को आगे की तरफ लेन की कोशिश करे और कुछ देर उसी स्थिति में रहने के बाद वापस पहली स्थिति में चले जाएँ। इसे १५ बार दोहराएं तब एक सेट होगा। रोजाना २ से ३ सेट करें।

4. Long Arm Crunch

Long Arm Crunch सिक्स पैक बनाने के लिए बेस्ट अभ्यास है, यह व्यायाम आपके लिवर को सही करता है और साथ ही पेट की वासा को काम और सिक्स पैक बनाने में मदद करता है। इस एक्सरसाइज के लिए आप फर्श पर लेट जाओ और अपने पैरो को फ्लैट रखे फिर घुटनो से मोड़ लें। जैसा आप चित्र में देख रहे है अपने हाथो को ऊपर लाते हुए अपने सिर और पीठ को भी उप्पर लाते रहें। इस अभ्यास को आपने आराम से करना है और कुछ समय तक उसी अवस्था में रहना है फिर उसके बाद धीरे धीरे वापस अपनी पहली स्थिति में चले जाना है। एक सेट को पूरा करने के लिए १२ से १५ बार करें। एक दिन में २ स ३ सेट करें।

5. Reverse Crunch

Reverse Crunch पेट के निचली हिस्से से मांसपेशियों पर दबाब डालता है जिससे पेट में सख्ताई आती है। इस एक्सेरिक्से को करने के लिए आप पीठ के बल ज़मीन पर लेट जाएँ और घुटनो को मोड़ लें और हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अब आप दोनों पैरो को घुटने से मोड़ें और धीरे धीरे उप्पर की और लाएं। घुटना मोड़ने के साथ साथ अपने हिप्प को उप्पर बढ़ाये जैसा की आप चित्र में देख रहे हैं। एक बार में १५ से २० बार करने पर एक सेट होता है ऐसे ही २ से ३ सेट करें।

6. Extended Plank

Extended Plank ६ पैक कसरत है जो शरीर को मजबूती देने में काम आता है। यह पेट की मांसपेशियों को अतिरिक्त शक्ति देता है। सबसे पहले पुश-उप की स्थिति में आजायें। अब आपको कोहनी से आगे हाथो को ज़मीन से ज़िपकाना है और पैरो को सीधा और पुश-up करना है। एक बार उप्पर आने पर २० सेकंड रुकना फिर एक बार नीचे जाने पर भी २० सेकंड रुकना है। इस व्यायाम को १५ बार दोहराएं फिर आपका एक सेट पूरा होगा ऐसे ही २ से ३ सेट करें।

7. Janda Sit-Up

यह सिक्स पैक एक्सरसाइज में से एक है जो पेट की मांसपेशियों को तनाव बढ़ने में ज्यादा मदद करता है। इसे करने के लिए आप फर्श पे सीधा लेट जाओ और दोनों हाथो को आपस में परस्पर बाँध ले फिर पैरो को घुटनो से मोड़कर रखना है और अब पीठ और सिर को उप्पर लाना है। इससे आपको काफी फायदा होगा। इस व्यायाम को १५ बार करें फिर एक सेट बनता है। एक समय में २ से ३ सेट करें।

8. The Pendulum

यह व्यायाम तिरछी मांसपेशियों को टोनिंग कारण में मदद करता है। इसे करने के लिए सीध लेट जाएँ और हाथो को एक दूसरे के विपरीत फैलाएं और शरीर को टी आकर दें। अब अपने दोनों पैरो को चिपकाएं और उप्पर की ओर सीधा करें, अब अपने पैरो को दाहिनी और गिरने दें और इतना गिराएं की पैर जमीन को छू सकें। अब पैरो को उठा लें और बायीं और झुकाएं लगभग ज़मीन को छू सकें। दोनों तरफ बराबर इस अभ्यास को करें एक तरफ दो बार करने से आपका एक सेट बनता है। ऐसे ही आप २ से ३ सेट करें।

9. Ab Wheel Roll

यह व्यायाम आसान है लेकिन पेट के व्यायाम के लिए काफी अच्छा और सर्वोतम्म है। इस व्यायाम को करने के लिए फर्श पर घुटने सीधे रखें दोनों हाथो से व्हील के हैंडल को पकड़ें अब धीरे-धीरे इसे आगे धक्का दें जब तक की आपकी पीठ स्पॉट नहीं हो जाती और आपके शरीर को पुरे शरीर को पूरी तरह विस्तारित नहीं करती। जब आपको लगता है की शरीर आगे नहीं बढ़ सकता तब आप रोले को आगे नहीं बढ़ने दें। अपनी मांसपेशियों के खिचाव के लिए फिर वापस आएं और फिर आगे जाएँ। इस अब्यास को १५ बार करें tab एक सेट होता है। ऐसे ही दो से तीन सेट करें।

10. Pull Ups

Pull Ups six पैक अभ्यासों में से एक है जो पुरे शरीर को काम करने और कोर की मांसपेशियों को टोनिंग करने में मदद करता है। Pull Ups एक ऐसा व्यायाम है जो वजन को जल्दी कम करने में मदद करता है। इसे करने के लिए पुल-अप बार को पकड़ो और पैरो को सीधा करके या मोड़के अपने हाथो से अपने शरीर को उप्पर बढ़ाएं जैसा आप चित्र में में देख रहे हैं। एक बार में ५ से १० बार इस प्रक्रिया को दोहराएं।

ये हैं बेहतरीन एक्सरसाइज और आहार जिनकी मदद से आप बहुत ही जल्द Six Pack Abs घर पर ही बना सकते हैं। 6 pack बनाने के लिए आपको ये व्यायाम रोजाना करने होंगे ऐसा नहीं कि आप बीच में gap daal रहे है। अगर चाहिए अच्छी खासी body तो मेहनत तो करनी ही पड़ेगी।

loading...
Loading...

3 COMMENTS

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here