6 पैक एब्स बनाने के लिए 10 बेहतरीन एक्सरसाइज Six Pack ABS Tips in Hindi

0

बहुत से लोग मोटापा से परेशान हैं तो कई लोग पतलेपन से। आज के समय में हर किसी लड़की की चाहत होती है 6 pack abs की। इससे पहले हमने आपको six pack abs कैसे बनायें बताया था। आज हम आपको ऐसे बेहतरीन एक्सरसाइज और डाइट बताने जा रहे हैं जिनसे आप जल्द ही अपने बॉडी को 6 pack abs में बदल डालेंगे। जिम जाने से पहले और बाद में क्या खाएं यह बात आपको जननी जरूरी है क्यूंकि बॉडी को फिट और ताकतवर बनाने के बाद ही आप सिक्स पैक ऐब के बारे में सोच सकते हैं top 10 best exercise for 6 pack abs in hindi.6 पैक एब्स बनाने के लिए 10 बेहतरीन एक्सरसाइज

Six Pack ABS को विकसित करने के लिए डाइट

नियमित व्यायाम और एक सही आहार सिक्स पैक बनाने का सबसे अच्छा तरीका है, लेकिन क्या आहार लें और कौन से व्यायाम करने से जल्दी 6 pack abs बनते हैं यह बात जननी जरूरी है।

प्रोटीन खाएं – सिक्स पैक आहार योजना में शरीर में आहार महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है ताकि मांसपेशियों को तेज बनाने के लिए स्वस्थ प्रोटीन शामिल हो। नाश्ते के लिए बहुत सारे प्रोटीन खाने की कोशिस करें। उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन के कुछ बेहतरीन स्रोत अंडे, बेकन, ग्रीक दही और सेम हैं।

अपने आप को हाइड्रेटेड रखें – इष्टतम पानी का सेवन को बढ़ावा देने के चयापचय में तेजी लाने में मदद मिलती है ताकि आप वसा को तेज गति से जला दें। यह वास्तव में आवश्यक है यदि आप छह पैक पेट बनाने की तलाश कर रहे हैं तो पानी सही समय पर उच्च मात्रा में लें क्योंकि यह पेट की मांसपेशियों के ऊपर वसा की परत को जलाने में मदद करेगा।

कई भोजन खाएं – यदि आप एक टोन और दुबला आकृति विकसित करना चाहते हैं, तो आपको पूरे दिन कई छोटे भोजन खाने चाहिए, क्योंकि खुद को भूख से कैलोरी बनाए रखने और वसा के रूप में उन्हें संचयित करने के लिए शरीर को बढ़ावा देता है। कई छोटे भोजन चयापचय को गति देते हैं और व्यायाम के दौरान ऊर्जा व्यय में वृद्धि करते हैं।

केवल Crunches करना बंद करो – हालांकि, crunches छह पैक अभ्यास का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, लेकिन पूरे शरीर को काम करने के लिए और पूरे शरीर से कुल वसा हानि को बढ़ावा देने के लिए इसे अन्य अभ्यासों के साथ जोड़ा जाना चाहिए। पुल अप और कार्डियो के साथ क्रंच का मिश्रण करें।

10 Power packed Exercises Six Pack abs बनाने के लिए

पेट के सभी मांसपेशियों को कसरत करने वाले ये 10 पेट व्यायाम आपको जिम उपकरणों के उपयोग के बिना एक फ्लैट और फट पेट विकसित करने में सहायता कर सकते।

Jack Knife Sit Ups

The Jack Knife sit ups कसरत एक अच्छा व्यायाम है जो सिक्स पैक एब्स विकसित करने के लिए काफी प्रभावी है। यह कसरत पेट की तरफ को आकार देने में मदद करती है और बाहरी आलोक, पेक्टिनेस और इंटरकॉस्टल को लक्षित करता है।Jack-Knife-Sit-Ups

यह व्यापक पेट व्यायाम में से एक है जो पेट की मांसपेशियों के ऊपरी और निचले क्षेत्रों दोनों काम करता है। फर्श पर अपने सिर के ऊपर अपने हाथों और पैरों को उप्पर दी गई आकृत की तरह फैलाएं। अब अपनी उंगलियों से पैरों की उँगलियों को छुएं। कुछ क्षणों के लिए प्रतीक्षा करें और प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटें। इसे एक बार में 12 से 15 गुना दोहराएं जो 1 सेट बनाता है। 2 से 3 सेट करें।

Seated Leg Tuck

seated leg tuck एक प्रभावी छह पैक पेट व्यायाम है जो ऊपरी और निचले रीक्टास उदर के टोनिंग में मदद करता है। यह पूर्ण पेट की कसरत है जो ऊपरी और निचले पेट दोनों को लक्षित करती है। एक कुर्सी या किनारे के किनारे पर अपने हाथों के साथ पक्षों को पकड़ें।Seated Leg Tuck

अब लगभग 45 डिग्री के कोण पर वापस लेट लें और अपने पैरों को थोड़ा बढ़ाएं और घुटनों को मोड़ लें। अपनी ऊपरी शरीर को अपनी पीठ में घुमाकर और अपने श्रोणि के लिए ले जाना और साथ में अपने घुटनों को अपने सिर की तरफ उठाने और शुरुआती स्थिति में वापस आना आपका शरीर वी आकार बनायेगा और आप अपने ऊपरी और निचले पेट में कमी महसूस करेंगे, जबकि आपके श्रोणि और रिब पिंजरे एक साथ निचोड़ लेंगे। इसे एक बार में दो बार दोहराएं, जो कि 1 सेट को बनाता है। 2 से 3 सेट करें

Exercise Ball Pull-In

ball pull पुरुषों और महिलाओं के लिए सबसे अच्छा पेट व्यायाम में से एक है जो पूरी तरह से सपाट पेट विकसित करने में सहायता करती हैं और सिक्स पैक बनाने में भी सहायता करती हैं। यह कसरत निचले रीक्टास उदर को लक्षित करता है और इसे आकार देने और विकसित करने में सहायता करता है। इस अभ्यास के लिए आपको स्थिरता की आवश्यकता होगी।Ball Pull-In

अपने हाथों के समर्थन से गेंद को पैरों के जरिये आगे-पीछे करना होता है। अपने शरीर को सीधे रखें और अपने पेट में खींचकर पुश-अप की स्थिति में आ जाएं। अब, अपनी छाती के पास अपनी घुटनों को गेंद पर लगाए जाने वाले अपने पैर की उंगलियों के ऊपर टक दें। कुछ सेकंड के लिए प्रतीक्षा करें और आरंभिक स्थिति पर वापस लौटें। इसे एक बार में 15 गुना दोहराएं जो 1 सेट बनाता है। सभी में 2 से 3 सेट करें।

Long Arm Crunch

क्लासिक कमी के विपरीत, लंबी बांह की कमी सिक्स पैक एब्स कसरत के लिए एक शक्ति-पैक अभ्यास है जो एक नई कठिनाई स्तर पर क्रंच लेती है। विस्तारित हथियार व्यायाम को “लीवर” जोड़ते हैं, जो बदले में रेक्टस पेट के ऊपरी भाग पर अधिक तनाव डालता है।Long Arm Crunch

अपने घुटनों के झुंड के साथ फर्श पर लेट जाओ और अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट रखा अपनी बाहों को अपने सिर के किनारे उठाए रखें अब अपने सिर को लाने और अपने हाथों के साथ छाती को एक पारंपरिक कमी करने के लिए। लेकिन सुनिश्चित करें कि आंदोलन धीमा और नियंत्रित है। एक सेट पर 12 से 15 बार दोहराएं, जो 1 सेट हो। 2 से 3 सेट करें

Reverse Crunch

रिवर्स क्रॉंच एक बार छह पैक कसरत का परीक्षण किया जाता है जो रेक्टस पेट की मांसपेशियों के निचले हिस्से पर जोर देती है जबकि पेट के अधिकांश व्यायाम ऊपरी भाग पर ध्यान केंद्रित करते हैं। अपने सिर के नीचे रखे हुए हाथों के साथ फर्श पर लेट जाओ और घुटनों को अपने सीने की तरफ 90 डिग्री के कोण पर टकराकर अपने पैरों को एक साथ पार किया गया।Reverse Crunch

अब, अपने एब्स के अनुबंध के द्वारा मंजिल से अपनी कूल्हों को ऊपर उठाएं और छत की तरफ अपनी पैरों को बढ़ाएं और फिर पैर को पैर की पैरों को छूने के बिना शुरुआती स्थिति में नीचे ले जाएं। सुनिश्चित करें कि पेट की मांसपेशियों ने लगातार लगे हुए। धीमी और नियंत्रित चाल के माध्यम से पूरे अभ्यास का उपयोग किया जाना चाहिए इसे एक बार में दो बार दोहराएं, जो 1 सेट बनाता है। 2 से 3 सेट करें

Extended Plank

Extended plank एक प्रभावी 6 पैक कसरत है जो कि पारंपरिक फलक के समान है, लेकिन हाथ विस्तार पेट की मांसपेशियों पर अतिरिक्त बल का उपयोग करता है और यह आंदोलन की एक व्यापक और अधिक कठिन सीमा पर काम करता है।Extended Plank

अपने कंधों और पैर की उंगलियों के सामने अपने हाथों को लगभग 10 इंच में रखकर पुश-अप की स्थिति में आओ। अपनी बाहों को वापस रखें और सीधे वापस जाएं और इस स्थिति को 20 से 30 सेकंड तक पकड़ लें, जबकि सामान्य रूप से साँस लेना। आरंभिक स्थिति पर लौटें। इसे एक बार में 15 गुना दोहराएं जो 1 सेट बनाता है। 2 से 3 सेट करें।

Janda Sit-Up

Janda Sit-Up सिक्स पैक अभ्यासों में से एक है जो पेट की मांसपेशियों के तनाव को बढ़ाने के लिए हैमस्ट्रिंग को संविदा करके और हिप फ्लेक्सर्स को अलग करने में मदद करता है। अपने सिर के नीचे रखे हुए हाथों के साथ फर्श पर लेट जाओ, घुटनों की झुकाई और आपके पैरों ने फर्श पर फ्लैट लगाया।Janda Sit-Up

अब, अपने हथौड़ों और अपनी कूल्हे की मांसपेशियों को अनुबंध करके फर्श में अपनी ऊँची एड़ी के नीचे खोदने की कोशिश करते हुए धीमी गति से नियंत्रित आंदोलन के साथ एक साधारण कमी करें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। एक खंड पर इसे 15 बार दोहराएं, जो 1 सेट बनाता है एक समय में 2 से 3 सेट करें।

The Pendulum

pendulum or windshield wiper crunches के लिए एक प्रभावी विकल्प है जो काम करने और तिरछी मांसपेशियों को toning में मदद करता है। अपने पैरों को बढ़ाकर फर्श पर लेट जाओ और अपने हाथों को अपने पक्ष में विस्तारित करें ताकि आपका शरीर टी आकार बना सके।The Pendulum

अब, अपने पैरों को खड़ी बढ़ाएं, उन्हें जुड़ाव रखो ताकि वे फर्श के साथ 90 डिग्री के कोण बना सकें। अब अपने पैरों को दाहिनी ओर गिरने दें ताकि आपके पैर लगभग जमीन को छू सकें। अपने पैर को ऊपर उठा लें और उन्हें बायीं तरफ गिरें ताकि आपके पैर लगभग जमीन को छू सकें। अपने कंधों को रखें और वापस जमीन पर लगाया और कसरत को कम करने से व्यायाम करें। दोनों पक्षों पर बारी-बारी से 15 बार दोहराएं। यह 1 सेट बनाता है 2 से 3 सेट करें।

Ab Wheel Roll

ab wheel roll काफी आसान पेट व्यायाम है, यह वास्तव में सबसे उन्नत पेट व्यायामों में से एक है जो रीक्टास पेट और बाहरी तिरछे को टोन करने में मदद करता है। इस व्यायाम के लिए फर्श पर घुटने नीचे करके हाथों से शरीर को आगे और कूल्हों को उप्पर करना होता है।Ab Wheel Roll

दोनों हाथों से व्हील के हैंडल को पकड़ो और धीरे-धीरे इसे आगे बढ़ाएं जब तक कि आपकी पीठ सपाट नहीं हो जाती और आपके शरीर को पूरी तरह आपके शरीर के सामने विस्तारित किया जाता है। अपने शरीर को वापस अपने हिप वापस धक्का द्वारा शुरू की स्थिति में लाने के लिए इस कदम को 15 बार दोहराएं, जो कि एक सेट के रूप में होता है। बीच में 1 मिनट के अंतराल के साथ 2 से 3 सेट करें।

Pull Ups

पुल-अप सबसे अच्छा सिक्स पैक अभ्यासों में से एक है जो पूरे शरीर को काम करने और कोर की मांसपेशियों को टोनिंग करने में मदद करता है। पुल अप करने के लिए आवश्यक एकमात्र उपकरण एक पुल-अप बार या एक मजबूत पट्टी है जो आपके शरीर के वजन का सामना कर सकते हैं।Pull Ups

अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचें, अपने पैरों को मोड़ लें और अपने पैरों को पार करें, अपने पेट को संयोजित करें ताकि कोर की मांसपेशियों को काम किया जा सके। अब, जब तक आपका नाक पल पर नहीं चलता तब तक अपने शरीर को खींच दें, कुछ पल के लिए प्रतीक्षा करें और शुरुआती स्थिति में वापस लौटें। एक खिंचाव पर इसे 5 से 10 बार दोहराएं।

loading...
Loading...

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here