बॉडी और मसल्स बनाने के लिए बेहतरीन शाकाहारी आहार योजना

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बहुत लोगों का मानना है कि शाकाहारी भोजन खाने से मसल्स को मजबूत और ताकतवर नहीं बनाया जा सकता लेकिन ऐसा नहीं है अगर आप सही तरीके से वेजेटेरियन भोजन को अपने आहार में लें तो आप अपने मसल्स को आसानी से बढ़ा सकते हैं। शाकाहारी भोजन जैसे साबुत अनाज, नट्स, बीज, फलों और सब्जियों से आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त कर आप अपने बॉडी और मसल्स को आसानी से बढ़ा सकते हैं। तो चलिए आज हम आपको ऐसे शाकाहारी भोजन योजना (10 Best Vegetarian Bodybuilding Foods for Muscle Growth in Hindi) आपको बताने जा रहे हैं जिससे आप मजबूत और ताकतवर बॉडी मसल्स बना सकते हैं। बॉडी और मसल्स बनाने के लिए बेहतरीन शाकाहारी भोजन योजना

बॉडी मसल्स बनाने के लिए 3 सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व

अच्छी मजबूत और तगड़ी बॉडी बनाने के लिए जिस प्रकार से एक्सरसाइज का होना बहुत जरूरी है उसी तरह हमारा खान-पान भी संतुलित होना बहुत जरूरी है। समय-समय पर शरीर को आवश्यक पोषक तत्व मिलने से हमारी बाजुओं में एनर्जी मिलती है जो बॉडी को मजबूती देने में काम आती है।

प्रोटीन

बॉडीबिल्डिंग भोजन मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए पूरे दिन प्रोटीन की निरंतर आपूर्ति प्रदान करनी चाहिए। प्रोटीन अमीनो एसिड द्वारा निर्मित होते हैं और अमीनो एसिड मांसपेशियों और ऊतकों के निर्माण के ब्लॉकों हैं। मांसपेशियों के ऊतकों की मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत अमीनो एसिड के बिना असंभव है।

ऊर्जा का उत्पादन करने और महत्वपूर्ण कार्यों को पूरा करने के लिए प्रोटीन का उपयोग शरीर द्वारा किया जाता है यह मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है और क्षतिग्रस्त और पुराने कोशिकाओं की जगह लेता है।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं और सबसे अच्छा मांसपेशियों के निर्माण वाले पदार्थ को कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध होना चाहिए। पूरे अनाज ब्रेड, पास्ता और अनाज जैसे कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे ऊर्जा के लिए एक सतत, धीमी गति से रिलीज करने के लिए पचा होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में तोड़ा जाता है और सभी सेल फ़ंक्शन ग्लूकोज पर निर्भर करते हैं। इसलिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट को अपने दैनिक कैलोरी सेवन के कम से कम 50 से 60% तक बनाना चाहिए।

वसा

हालांकि, अधिकांश लोगों द्वारा वसा गलत समझा जाता है, स्वस्थ वसा के स्वास्थ्य पर कई फायदेमंद प्रभाव होते हैं प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के मुकाबले लिपिड (वसा) ऊर्जा का सबसे अच्छा स्रोत हैं, प्रति ग्राम में दो से ज्यादा कैलोरी हैं।

पौधों और तेलों में पाया जाने वाला असंतृप्त वसा लिनोलिक एसिड होता है, जो मानव शरीर के लिए एक आवश्यक फैटी एसिड होता है। वसा आपूर्ति ऊर्जा, महत्वपूर्ण अंगों की रक्षा, संतृप्तता और संतुलन हार्मोनल कार्यों में वृद्धि। मांसपेशियों के निर्माण के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों में वसा होना चाहिए और इसे दैनिक कैलोरी का 30% होना चाहिए।

बॉडी और मसल्स बनाने के लिए बेहतरीन शाकाहारी आहार

एक शाकाहारी आहार का पालन करके मांसपेशियों का निर्माण करना उतना मुश्किल नहीं है जितना लगता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा में समृद्ध पौधे आधारित खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला है।

नट्स 

बादाम और काजू जैसे नट्स प्रोटीन, वसा और फाइबर से भरे हुए हैं, जो आपको जिम में पसीने के बाद भी उन अतिरिक्त कैलोरी पाने में मदद करते हैं। एक कप बादाम में 30 ग्राम प्रोटीन होते हैं, और 71 ग्राम स्वस्थ वसा और काजू के औंस में 150 कैलोरी होते हैं। स्वास्थ्य के लिए पागल बहुत पोर्टेबल हैं, जिससे उन्हें दिन के दौरान किसी भी समय का आनंद लेना सबसे आसान चखने वाले खाद्य पदार्थों में से एक बनाता है।

Quinoa

Quinoa मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक पूर्ण भोजन है जिसमें सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर स्वयं द्वारा उत्पादन नहीं कर सकते हैं यह प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट में भी समृद्ध है, जो कड़ी मेहनत के सत्रों के माध्यम से ऊर्जा के एक स्थिर स्रोत के रूप में काम करते हैं। Quinoa सिर्फ चावल की तरह पकाया जा सकता है लेकिन वास्तव में एक पत्तेदार पौधे के बीज हैं।

पकाया हुआ क्विनो में एक कप में 8 ग्राम प्रोटीन होता है शोध से पता चलता है कि क्विनोवा विकास हार्मोन कारक -1 (आईजीएफ -1) के उत्पादन को बढ़ावा देता है, जो मांसपेशियों और ताकत पाने के लिए महत्वपूर्ण है। यह लोहे, कैल्शियम और मैग्नीशियम से भरी हुई है जो मांसपेशियों की टोन को विनियमित करने के लिए आवश्यक है।

बीन्स और लेजियम

बीन्स और फलियां जैसे चना कुछ प्रभावी प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हैं जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए शाकाहारी भोजन में शामिल किए जा सकते हैं। सिर्फ एक कप चने में 40 ग्राम प्रोटीन, 121 ग्राम कार्बल्स और 7.7 ग्राम असंतृप्त वसा होता है।

गुर्दा सेम, पिंटो सेम आदि जैसे बीन्स प्रोटीन और फाइबर से लोड होते हैं जो आंत्र आंदोलन में सुधार नहीं करते बल्कि इंसुलिन प्रतिक्रिया को बढ़ावा देते हैं, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक है क्योंकि यह शरीर द्वारा पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ाता है। आप भूरे रंग के चावल के साथ मिश्रित बीन्स का सेवन कर सकते हैं या अमीर चने का एक कप का आनंद ले सकते हैं।

बीज

इसमें बीज के शामिल किए बिना मांसपेशियों के निर्माण के लिए आहार अधूरा है। सन जैसे बीज, चिया बीज, तिल के बीज और सूरजमुखी के बीज आवश्यक फैटी एसिड, प्रोटीन और फाइबर के साथ पैक किए जाते हैं।

बीज में विद्यमान आवश्यक फैटी एसिड सूजन कम करती है और कसरत के बाद ऊतकों की वसूली को बढ़ावा देती है। सन बीज या चिया बीजों के साथ छिड़का हुआ पौष्टिक चिकनाई सही पोस्ट कसरत भोजन बनाती है। आप सलाद और करी में बीज भी शामिल कर सकते हैं।

टोफू

टोफू, एक लोकप्रिय सोया उत्पाद मांस के अलावा अन्य उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन का स्वस्थ वैकल्पिक स्रोत है। इसमें शरीर के निर्माण के लिए जरूरी सभी आवश्यक पोषक तत्व होते हैं और यह ईसोफल्वोन और एमिनो एसिड का एक समृद्ध स्रोत है जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है।

ज़ोरदार कसरत सत्र के बाद टोफू गले की मांसपेशियों और ऊतकों की त्वरित वसूली में भी मदद करता है। यह एक स्वादिष्ट अचार तैयार करने के लिए उपयोग किया जा सकता है जो स्केबल्ड अंडे के समान अच्छा है।

फल

फलों को अक्सर फिटनेस के प्रति उत्साही से बचा जाता है क्योंकि उनकी उच्च फ्रुक्टोज सामग्री की वजह से वसा लाभ हो सकता है। लेकिन कुछ फलों जैसे कि केला, कैन्टोलॉप्स और सेब मांसपेशियों के निर्माण के लिए बेहद फायदेमंद हैं।

इन फलों को कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, खनिज और विटामिन के साथ भरी हुई हैं जो दुबला मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण हैं। उपवास की रात के बाद एक केला, एक सेब या नाश्ते के दौरान एक छोटे से कटोरा नाश्ते के बाद, आप पूरे दिन चल सकते हैं।

Protein Shakes

किसी भी मांसपेशियों के निर्माण कार्यक्रम के परिणाम को गति देने के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन जैसे एक मट्ठा प्रोटीन शेक जैसे समृद्ध स्वस्थ शेक महत्वपूर्ण है। एक प्रोटीन हिला एक प्रभावी प्री-कसरत भोजन के रूप में काम करता है जो इष्टतम पोषक तत्व का उपयोग और प्रभावी मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है।

बॉडीबिल्डिंग में कार्बोहाइड्रेट्स और प्रोटीन का संयोजन, शरीर में प्रोटीन संश्लेषण को बेहतर बनाने, मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है और ऊर्जा की स्थिर आपूर्ति का कार्य करता है।

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